සෑම දිනකම සමබල ලෙස ආහාර අනුභව කරන්න පුරුදු වෙමු 

ආහාර ගැනීම ප්‍රීතිමත් ජීවිතයක් පවත්වා ගැනීමට හේතු වන සාධක වලින් එකක් වේ. නීරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමටත් ඔබේ ශරීරයේ බර පාලනය කර ගැනීමටත්  ඔබ ගන්නා ආහාර වල සමබරතාවය වැදගත් වේ. නමුත් මේ නිසා ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන පමණක්ම සිතා ඔබ සතුටින් භුක්ති විඳින ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත් හරින්න අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට, විවිධත්වය සහ මධ්‍යස්ථභාවය ඉලක්ක කර ගෙන ඒ අනුව ඔබේ ආහාර රටාව පවත්වාගෙන යන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවට මුල් තැන දෙන අතරම විවිධ රස, සුවඳ, පෙනුම සහ වර්ණ සහිත ආහාර වලින් සතුටක් ලබන්න.

ඔබට නිරෝගී දිවියක් පවත්වා ගැනීමට ශක්තිය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන ආහාර කාණ්ඩ හයක් තිබෙනවා. මේ සෑම ආහාර කාණ්ඩයක්ම ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙනවා. ඉතින් අපි බලමු ඒ ආහාර කාණ්ඩ මොනවාද කියලා:

1. ධාන්‍ය වර්ග සහ අල වර්ග

සහල්, තිරිඟු, කුරක්කන්, බඩ ඉරිඟු , සහල් සහ තිරිඟු පිටි වලින් සකසන ආහාර (පාන්, නූල් ආප්ප ආදිය)
අල වර්ග:- මඤ්ඤොක්කා, අර්තාපල් සහ බතල, ඉන්නල, කිරි අල
පිෂ්ඨය සහිත එළවලු- කොස්, දෙල්
මේ ආහාර ඔබේ දෛනික කටයුතු සඳහා ශක්තිය සපයයි.


2. පලතුරු

කෙසෙල්, අඹ, පැපොල්, අන්නාසි, දොඩම්, පේර, අලිගැටපේර ආදිය. මේ ආහාර රෝග වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරයි





3. එළවළු

කොළ වර්ග- කන්කුන්, නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුනුවැන්න, සාරණ, කතුරුමුරුන්ගා, මුරුංගා කොළ යනාදිය
එළවළු - කරවිල, වම්බටු, අළු කෙසෙල්, මුරුංගා, තක්කාලි, කැරට්, බීට් ආදිය.
මේ ආහාර රෝග වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරයි



4. මාළු, මස්, බිත්තර, පියලි සහ ඇට වර්ග 

මාළු - මිරිදිය මාළු සහ මුහුදු මාළු, හාල්මැස්සන්, වේලපු මාළු, කටුව සහිත මාළු (ඉස්සන්, දැල්ලන්)
මස් - කුකුළු මස්, හරක් මස්, ඌරු මස්, එළුමස්
බිත්තර - කිකිළි බිත්තර, තාරා බිත්තර, වටු බිත්තර
පියලි සහ ඇට වර්ග - කඩල, මුං ඇට, කව්පි, සෝයා, බෝංචි, කොල්ලු, පරිප්පු
මේ ආහාර ඔබේ ශරීරයේ වර්ධනයට හා නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ


5. කිරි නිෂ්පාදන

කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, චීස්
මේ ආහාර ඔබේ අස්ථි හා දත් වර්ධනයට හා නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ




6. තෙල් සහිත ඇට වර්ග සහ බීජ

පොල්, කජු, රට කජු, කොට්ටං, වට්ටක්කා ඇට
පොල් කිරි, පොල්තෙල්, තල තෙල්, පාම් තෙල්, එළවලු තෙල්
බටර්, මාගරින්, ගිතෙල්
මේ ආහාර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ

මෙම සෑම කාණ්ඩයකටම අයත් අහාර දිනපතා අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න. කාණ්ඩ එකක් හෝ දෙකකින් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාට වඩා මේ එක් එක් කාණ්ඩයෙන් සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට ආහාර ඔබේ ආහාර වේල් වලට ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වෙනවා. මෙය ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධත්වය සහතික කරන අතරම එමඟින් ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දිනපතා ලබා දීමත් සිදු කරනවා.

එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයෙන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
සෑම ආහාර කාණ්ඩනම දිනකට පරිභෝජනය කල යුතු ප්‍රමාණය එක එක පුද්ගලයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශරීර ප්‍රමාණය, ක්‍රියාකාරීත්වයේ මට්ටම සහ ජීවන චක්‍රයේ තමන් දැනට ගෙවන අවධිය මත රඳා පවතිනවා. රෝගාබාධ ද අතිරේකව සලකා බැලීම වැදගත්. සෑම විටම මෙවැනි උපදෙස් ලදා ගැනීම සඳහා ඔබගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයාගේ හෝ සුදුසුකම් ලත් පෝෂණ වේදියෙකුගේ සහය පැතීම වැදගත් වෙනවා. ඔවුන් විසින් ඉහත සඳහන් කල කාරනා සලකා බැලීමෙන් පසුව සමහර ආහාර වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් (ධාන්‍ය, පලතුරු සහ එළවළු) සහ අනෙක් ඒවායින් අඩුවෙන් (මේද හා තෙල්) අනුභව කරන්නට ඔබට උපදෙස් ලබා දෙන්නට පුළුවන්. එවැනි උපදෙස් ලබන තෙක් සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම වඩා සුදුසුයි.

විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වල කාර්යභාරය

ඔබේ දෛනික පෝෂණ අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීම සඳහා විටමින් පෙති වැනි සකසන ලද අතිරේක ආහාර වලින් නොව පෝෂණ ගුණයෙන් බහුල නැවුම් ස්වභාවික ආහාර වලින් සපුරා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වඩාත් සුදුසුයි. ස්වභාවික ආහාරවල වලින් ඔබේ සිරුරට ලැබෙන සෞඛ්‍යමය වාසි බොහොමයක් වන අතර මේ සියල්ල එලෙසින්ම අතිරේකපෙති වැනි ආහාර වලින් ලබා ගැනීමට නොහැකි වීමට හැකියි. කෙසේ වෙතත්, සමහර අවස්ථාවල ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් එවැනි පෙති වර්ග ආදිය නිර්දේශ කරන්නේ නම් ඔබ ඒවා ලබා ගැනීම කල යුතුය.

නිර්මාංශ ආහාර 

නිර්මාංශ ආහාර  නිවැරදි ලෙස සැලසුම් කර ඇත්නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී වෙනවා. ප්‍රෝටීන්, යකඩ, විටමින් බී 12 කැල්සියම් සහ සින්ක් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඌනතාවයන් නිර්මාංශිකයින් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර විවිධත්වයෙන් යුතු ආහාර වර්ග ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් මෙවැනි ඌනතාවයන් ඇති වීම වලක්වා ගන්නට පුළුවන්.

සියළුම නිර්මාංශිකයින් තම දෛනික ආහාර වේලට ධාන්‍ය වර්ග, පියලි සහ ඇට වර්ග, තෙල් සහිත අට සහ බීජ අවශ්‍ය තරම් ඇතුලත් කර ගන්නට වග බලා ගැනීම වැදගත්ය. පලතුරු, එළවළු සහ තද කොළ පැහැති කොළ වර්ගද දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීමට යොදා ගැනීම වැදගත් වේ. විවිධ කිරි නිෂ්පාදනයන්ද දෛනික ආහාර වේලට එකතු කර ගත යුතු වැනී එමගින් අස්ථි හා දත් වර්ධනයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන අතරම ශරීරයේ වර්ධනයට හා නඩත්තු කිරීමටද ඒවා උපකාරී වන නිසයි.

පින්තූර: අන්තර්ජාලයෙන් සහ PublicDomainPictures from Pixabay (https://pixabay.com/)

මව්කිරි වඩවන ආහාර සහ පිළිවෙත්

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයට (WHO) අනුව, මව්කිරි වෙනත් කිසිම අහාරයකට සම කල නොහැකි ලෙසට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිපූර්ණ ලෙස සපයා ළදරුවන්ගේ සෞඛ්‍ය වර්ධනයට දායක වන අතරේම මව්වරුන්ගේ සෞඛ්‍යය නිසි පරිදි පවත්වා ගැනීමටත් උපකාරී වෙනවා.

මුල් මාස හය තුලදී මව්කිරි ඔබගේ දරුවාට හොඳම ආහාරය වන අතරේම ඔබේ දරුවාට ඔහුගේ පළමු මාස ​​හය තුළ අවශ්‍ය සියලුම පෝෂණය එහි අඩංගු වෙනවා. ඒ වගේම, ඔබ විසින් ඇතැම් රෝගාබාධවලට එරෙහිව වර්ධනය කරගෙන ඇති ප්‍රතිශක්තිය මව්කිරි හරහා ඔබේ දරුවා ලබා ගන්නවා. වැදගත්ම දේ නම්, මව්කිරි දීම මගින් ඔබ සහ ඔබේ දරුවා අතර ඇති බැඳීම වැඩි දියුණු වීමයි. මව්කිරි දෙන මවට බොහෝ විට තම ළදරුවන් කෙරෙහි දැඩි සමීප හැඟීමක් ඇති වෙනවා වගේම ළදරුවාටත් ඒ හැඟීම ඇති වෙනවා.

ඔබේ දරුවා ඉපදුණු විගසම, ළදරුවාව ඔබේ සිරුරට සමීප කරගෙන සිටීම මව්කිරි දීම ආරම්භ කිරීමට හොඳම ක්‍රමයකි. ‘මවගේ සිරුරට ළදරුවාගේ සිරුර ස්පර්ශ වීමෙන්’ තවත් වාසි කිහිපයක් සිදු වේ:

• එය ළදරුවා උණුසුම්ව තබයි
• ළදරුවා සහ මව සන්සුන් කරයි
• ළදරුවාගේ හෘද ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම නියමාකාරයෙන් පවත්වා ගනියි
• මව සහ ළදරුවා අතර බැඳීම සඳහා උපකාරී වේ
• මව්කිරි දීම සඳහා හොඳ ආරම්භයක් සපයයි
• ඉල්ලුම මත මව්කිරි දීම දිරිමත් කරයි

මව්කිරි දීමෙන් දරුවාට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ:

• සම්පූර්ණ පෝෂණය: ළදරුවන්ට පළමු මාස ​​හය සඳහා අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එහි අඩංගු වේ
• ආසාදන අවදානම අවම කරයි: කොලෙස්ට්‍රම්, උපතින් පසු ළදරුවා වෙනුවෙන් නිපදවෙන මුල්ම මව්කිරි ප්‍රතිදේහ වලින් ඉතා පොහොසත් වේ. මෙම ප්‍රතිදේහ දරුවාට ආසාදන (උදා: පාචනය සහ ශ්වසන ආසාදන) වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ඉපදුනු දා සිට මව්කිරි වලින් පෝෂණය වන ළදරුවන්ට අසාත්මිකතා, කොලික් තත්වය හා මලබද්ධය ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය.
• ඔබේ දරුවා ඔබේ මව්කිරෙන් පෝෂණය වන විට ළදරුවාට ලැබෙන සුවපහසු බව සහ ආරක්ෂාව

මව්කිරි දීමෙන් මවට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ:

• පහසුව: කිරි බෝතල්, විෂබීජහරණ හරණය කරන උපකරණ, බෝතල් උණුසුම් කරන උපකරණ හෝ කිරි වල උෂ්ණත්ව පරීක්ෂාවක් අවශ්‍ය නොවේ. ආහාරයට පෙර ඔබේ තනපුඩු වතුරෙන් සේදීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ
• පිරිවැය ඉතිරි කිරීම: මව්කිරි සඳහා මුදල් වැය නොවන අතර ළදරු පිටි කිරි සඳහා වියදම් වන මුදල ඉතිරි කරයි
• ගර්භාෂය  හැකිලීම: මෙය සිදු වන්නේ දරුවා කිරි බොන විටය. ළදරුව කිරි ඉරීම මගින් මවට දරුණු රුධිර වහනයක් ඇතිවීමේ හැකියාව අඩු කරන අතර ගර්භනීභාවයට පෙර ප්‍රමාණයට නැවත ගර්භාෂය පැමිණීම වේගවත් කරයි.
• විශ්වාසය: මව්කිරි දීම ළදරුවාගේ මානසික හා ශාරීරික අවශ්‍යතා සපුරාලන විට එය මවගේ විශ්වාසය ගොඩනංවයි
• උපත් පාලනය: මව්කිරි දීමෙන් ඔසප් වීම නැවත ඇති වීම ප්‍රමාද වන අතර ඔබ ළදරුවාගේ පළමු මාස ​​හය තුල මුළුමනින්ම මව්කිරි දුන්නොත් ඔබේ පවුල් සැළැස්ම සඳහා එය උපකාරී වේ.
• පිළිකා: මව්කිරි දීම සිදු කරන කාන්තාවන් තුළ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ.
• මේද ප්‍රමාණය: මව්කිරි දීමේදී මේදය වැය වන අතර ගර්භණී සමයේදී උකුල් හා කලවා වටා ගබඩා කර ඇති මේදය ඉවත් වීමට ඉඩ ඇත. නමුත් මේ සඳහා මව් කිරේ දීමම ප්‍රමාණවත් නොවේ, ක්‍රමානුකූල ආහාර රටාවකුත් අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය.

මව්කිරි වඩවන හොඳම ආහාර සහ පිළිවෙත් ගැන මම මුලින්ම විස්තර කරන්නට හිතුවා. මව්කිරි වඩවන ආහාර සහ පාන වර්ග මොනවාද කියලා අපි මුලින්ම බලමු.

     1. කොස්

     2. පොලොස් 

     3. කරවිල

     4. කෙසෙල් මුව 

     5. කිරි අඟුණ කොළ 

     6. කැරට්

     7. කිරි මෝර මාළු

     8. කොල්ලු 

ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       කොල්ලු ආනම

•       කොල්ලු තම්බා ආහාරයට ගැනීම

•       කොල්ලු පිටි වලින් රොටි හෝ තලප සාදා ගත හැකිය

•       පරිප්පු වැනි ධාන්‍ය වර්ග සාදද්දී එයට කොල්ලු එකතු කල හැකියි

     9. හබල පෙති

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       කිරි හෝ වතුර සමග තම්බා ගත් හබල පෙති කැඳ

•       හබල පෙති වලින් සෑදූ අග්ගලා

•       කිරි වලට මිශ්‍ර කර ගත හැකි කුඩු කර ගත් හබල පෙති

•       පාන් වැනි පිටි කෑම වර්ග සාදා ගැනීමේදී කුඩු කර ගත් හබල පෙති තිරිඟු පිටි සමග මිශ්‍ර කර ගත හැකියි

     10. බාර්ලි

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       බාර්ලි වතුර (බාර්ලි වතුරේ තම්බා පෙරා ගන්න)

•       කිරි සමග මිශ්‍ර කර ගත් බාර්ලි කුඩු

•       පාන් වැනි පිටි කෑම වර්ග සාදා ගැනීමේදී කුඩු කර ගත් බාර්ලි තිරිඟු පිටි සමග මිශ්‍ර කර ගත හැකියි

•       සුප් වැනි ආහාර වර්ග සැදීමේදී බාර්ලි මිශ්‍ර කර ගත හැකියි

     11. කුරක්කන්

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       කුරක්කන් කැඳ

•       කුරක්කන් රොටි, ඉඳි ආප්ප හෝ තලප ආදිය සාදා ගත හැකිය

•       පාන් වැනි පිටි කෑම වර්ග සාදා ගැනීමේදී කුඩු කර ගත් කුරක්කන් තිරිඟු පිටි සමග මිශ්‍ර කර ගත හැකියි

     12. මාදුරු

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       මාදුරු ව්‍යංජන වලට එකතු කිරීම

•       මාදුරු ටිකක් වතුරේ පොඟවා ඒ වතුර පානය කිරීම

•       මාදුරු වතුරේ තම්බා ඒ වතුර පානය කිරීම

     13. උළු හාල්

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       උළු හාල් ව්‍යංජන වලට එකතු කිරීම

•       උළු හාල් ටිකක් වතුර සමග ගිල දැමීම 

•       උළු හාල් කුඩු ටිකක් වතුරට මිශ්‍ර කර පානය කිරීම 

•       රෑ නින්දට යාමට පෙර උළු හාල් ටිකක් වතුරේ පොඟන්න තබා පසුවදා උදේ ඒ වතුර පානය කිරීම

•       උළු හාල් වතුරේ තම්බා ඒ වතුර පානය කිරීම

      14. සුදු ළූණු

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       හැකි තරම් සුදු ළූණු ව්‍යංජන වලට එකතු කිරීම

•       පුළුස්සා හෝ කර කර ගත් සුදු ළූණු ආහාරයට ගැනීම

•       කැබලි කර ගත් සුදු ළූණු වතුර සමග පානය කිරීම

•       සුදු ළූණු තැම්බූ වතුර පානය කිරීම

     15. කොත්තමල්ලි

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       කොත්තමල්ලි  ව්‍යංජන වලට එකතු කිරීම

•       කොත්තමල්ලි ටිකක් වතුරේ පොඟවා ඒ වතුර පානය කිරීම

•       කොත්තමල්ලි වතුරේ තම්බා ඒ වතුර පානය කිරීම

     16. පොල් කිරි

     17. නැවුම් දියර කිරි

     18. යෝගට්

     19. ඕට්ස්

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       කිරි සමග තම්බා ගත් ඕට්ස් කුඩු හෝ කැබලි ආහාරයට ගැනීම

•       වතුර සමග තම්බා ගත් ඕට්ස් මී පැණි හෝ යෝගට් වැනි දෙයක්            සමග ආහාරයට ගැනීම

•       බිස්කට් වැනි පිටි කෑම වර්ග සාදා ගැනීමේදී කුඩු කර ගත් ඕට්ස් තිරිඟු පිටි සමග මිශ්‍ර කර ගත හැකියි

•       සුප් වැනි ආහාර වර්ග සැදීමේදී ඕට්ස් මිශ්‍ර කර ගත හැකියි

     20. ලැක්ටේෂන් කුකීස්

     21. ෆ්ලැක්ස් ඇට 

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       අතුරුපස වර්ග සැදීමේදී ෆ්ලැක්ස් ඇට එකතු කල හැකියි

•       බිස්කට් හෝ බනිස් වර්ග සැදීමේදී ෆ්ලැක්ස් ඇට එකතු කල හැකියි

•       රෑ නින්දට යාමට පෙර ෆ්ලැක්ස් ඇට ටිකක් සීතල වතුරේ පොඟන්න තබා පසුවදා උදේ එය පානය කිරීම

     22. චියා ඇට 

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       අතුරුපස වර්ග සැදීමේදී චියා ඇට එකතු කල හැකියි

•       බිස්කට් හෝ බනිස් වර්ග සැදීමේදී චියා ඇට එකතු කල හැකියි

•       රෑ නින්දට යාමට පෙර චියා ඇට ටිකක් සීතල වතුරේ පොඟන්න තබා පසුවදා උදේ එය පානය කිරීම

     23. තල ඇට 

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       අතුරුපස වර්ග සැදීමේදී තල ඇට එකතු කල හැකියි

•       බිස්කට් හෝ බනිස් වර්ග සැදීමේදී තල ඇට එකතු කල හැකියි

     24. ආමන්ඩ්

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       අමු හෝ කර කර ගත් ආමන්ඩ් ආහාරයට ගැනීම

•       ආමන්ඩ් කිරි පානය කිරීම

•       අතුරුපස හෝ සලාද වර්ග සැදීමේදී ආමන්ඩ් එකතු කල හැකියි

•       බිස්කට් හෝ බනිස් වර්ග සැදීමේදී ආමන්ඩ් එකතු කල හැකියි

     25. බෘව(ර්)ස් යීස්ට්

                ආහාරයට ගත හැකි ක්‍රම:

•       යෝගට් වැනි ආහාර සමග බෘව(ර්)ස් යීස්ට් අහාරයට ගැනීම

•       අතුරුපස වර්ග සැදීමේදී ගැලපෙන පරිදි බෘව(ර්)ස් යීස්ට් එකතු කල හැකියි

•       බිස්කට් හෝ බනිස් වර්ග සැදීමේදී ගැලපෙන පරිදි බෘව(ර්)ස් යීස්ට් එකතු කල හැකියි

     26. මෝල්ටඩ් මිල්ක් පාන වර්ග

දැන් අපි බලමු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ පාන වර්ග වලට අමතරව, මව්කිරි සැපයුම වැඩි කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි අනෙක් ක්‍රම සහ පිළිවෙත් මොනවාද කියලා.

• දිගටම නොකඩවා දරුවාට කිරි දීම සිදු කරන්න. මව් කිරි නිෂ්පාදනය වැඩි කර ගැනීමට හොඳම මාර්ගය නම් දරුවාට නොකඩවා කිරි උරා බීමට දීමයි
• දරුවාට කිරි දෙන වෙලාවල් අතර අවස්ථා වලදී බ්‍රෙස්ට් පම්ප් එකකින් කිරි දොවන්න. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් දරුවාට කිරි බීමට දීම සහ කිරි දෙවීම මගින් ඔබේ ශරීරය වැඩි වැඩියෙන් මව් කිරි නිෂ්පාදනය කිරීමට පෙළඹේ. දොවන විට මව් කිරි නැති වුවත් දිගටම තවත් විනාඩි කිහිපයක් කිරි දෙවීම කරගෙන යන්න. එමගින් ඔබේ ශරීරයට තවත් මව් කිරි නිෂ්පාදනය කිරීමට අවශ්‍ය බව දැනුම් දෙයි. මෙලෙස කිහිප දිනක් කිරීමෙන් මව් කිරි නිෂ්පාදනය වැඩි කර ගැනීමට හැකියාවක් ලැබේ
• හැකිතාක් වතුර සහ දියර වර්ග පානය කිරීම
• මව් කිරි දීමට පෙර උණු වතුර හෝ උණුසුම් පානයක් (තේ හෝ කෝපි හැර) පානය කිරීම
• මෘදු ලෙස පියයුර සම්භාහනය කිරීම. දරුවාට මව් කිරි උරා බීමට දීමට පෙර හෝ කිරි දෙවීමට පෙර උණුසුම් රෙදි කඩකින් පියයුර සම්භාහනය කිරීම
• මව් කිරි ප්‍රමාණවත් ලෙස නිෂ්පාදනය වේ දැයි යන්න පිළිබඳව අනවශ්‍ය ලෙස සිතා මානසික පීඩනයක් ඇති කර ගන්නේ නැතිව සෑම විටම දරුවාට ඇති තරම් මව් කිරි තිබේ යයි යන ධනාත්මක මානසික තත්වයෙන් යුතුව සතුටින් පසු වෙමින් දරුවාට කිරි දීම 

ඔබ මව්කිරි දෙන මවක් නම්, මේ ආහාර සහ පාන වර්ග ගැනීමෙන් සහ මෙම ක්‍රම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ කිරි සැපයුම වැඩි දියුණු කර ගන්නට පුළුවන්.

පින්තූර: PublicDomainPictures from Pixabay (https://pixabay.com/)

වීඩියෝවේ සංගීතය: https://www.bensound.com

Key Nutrients Breastfeeding Mothers Need the Most

During your baby's first 6 months, breast milk is the only food item that will be provided to your baby. During that time, the infant receives all the nutritional needs he needs from breast milk. Also, even after the baby has started having solid foods, breast milk supplies a certain portion of the baby's nutritional needs. Therefore, if you are a breast-feeding mother, it is very important to have nutritious food while you breastfeed your baby. Having nutritious foods is important not only to produce nutritious breast milk for the infant but also to nourish yourself back to health.

If you do not take adequate amount of nutrients while breastfeeding, the quality and quantity of breast milk you produce will also change accordingly. This is why it is so important to have a nutritious diet during pregnancy and breastfeeding. You need to have a well-balanced diet because it determines the energy, protein, vitamin and nutrient content of your breast milk.

So, let's look at the key nutrients that should be included in the diet of a breastfeeding mother in order to produce quality breast milk with the right nutritional value.

Calcium

Did you know that a breastfeeding mother may lose some of her bone mass (up to 3-5%) due to continuous breastfeeding during the first six months of her baby? Why does this happen? This is because the newborn baby needs a considerable amount of calcium for his teeth and bones development and therefore, absorbs the required amount of calcium from the mother's bones.

So now you know that Calcium is one of the most important nutrients to be included in a breastfeeding mother's diet. Adequate calcium intake can not only help the mother to produce nutritious milk but also protects the mother from medical conditions like osteoporosis which are caused by calcium deficiency. A breastfeeding mother should consume 1000 mg of calcium per day to ensure that the mother's and baby's calcium needs are properly met.

Foods rich in calcium:

Small fish (anchovies, shrimp, salaya, herring)

Low fat dairy products (fresh milk, curd, yogurt, cheese)

Dark green vegetables and leaves (broccoli, kathurumurunga leaves, mukununenna leaves, murunga leaves, curry leaves)

Fruits rich in calcium (wood apple)

Almonds

Iron

When pregnant women lose considerable amount of blood during childbirth, they become tired and weak as a result of anemic. Therefore, it is essential for those mothers to have some nutrients to recover from the anemic condition and get back their healthy after childbirth. Iron is an essential nutrient which is a mineral that contributes to the production of new blood cells. Therefore, it is important for mothers to include iron-rich food in their diet after childbirth.

Iron is one of the essential minerals of course, but having too much iron can cause certain side effects, such as constipation. Therefore, it is best to take natural iron-rich foods as a daily supplement rather than trying to get iron through medicines. For a breastfeeding mother, recommended daily intake of iron is 9 mg.

Iron-rich foods: 

Red meat (beef, pork, mutton)

Egg yolk

Dry fruits

Dark green leaves (sarana leaves, gotukola leaves, mukununenna leaves, kathurumunga leaves)

Fish (avoid high-mercury fish)

Vitamins

Breastfeeding mothers need to supplement their diet with plenty of vitamins. Vitamins C, D, and B12 are the most important ones for breastfeeding mothers.

Vitamin C helps your body to absorb more iron from your diet. If a nursing mother takes adequate amount of Vitamin C food, the infant will also get Vitamin C through breast milk. Vitamin C is an essential nutrient for infants which helps in the development of the infants’ bones and immune system.

Vitamin D helps to strengthen the bones of mothers who are tired and somewhat weak after childbirth. Vitamin D supplementation infants gets through breast milk helps in the development of infants’ bones and cartilage.

Furthermore, Vitamin B12 supplementation infants gets through breast milk helps to produce new cells and develop the nervous system.

Foods rich in vitamin C:

Nelli, guava, star fruit, lime, oranges, weralu, murunga leaves, gotukola, water spinach, tomato

Foods rich in Vitamin D:

Oily fish (i.e. salmon), milk, eggs, sunlight also produces Vitamin D in the body

Foods rich in Vitamin B12:

Meat, fish, milk, eggs, yogurt

Dietary Fibre

Fresh vegetables and fruits are rich in dietary fibre and also contain nutrients such as iron, calcium and vitamins. Adding more fibre-rich food to the diet of a lactating mother helps to prevent constipation, as well as improve the immunity of the mother after childbirth.

Fiber-rich foods:

Whole Grains (brown rice, finger millet, Corn)

Fresh Vegetables (bitter gourd, lasia, baby jack-fruit, ridge gourd, tomato)

Fresh fruits (wood apple, guava, beli, banana, passion fruit)

Fresh leaves (spinach)

sweet potato

Folic Acid

Recommended daily intake of folic acid for a breastfeeding mother is about 500 micro grams. When the mother takes necessary amount of folic acid, infant will also get this nutrient through breast milk. Folic acid is a type of B vitamin and is a constituent of red blood cell growth and brain development in infants. Therefore, it is very important for the infant to get folic acid through breast milk during the early stages of infancy.

Foods rich in folic acid:

Brown rice

Avocado

Legumes (cow-pea, green gram, lentils, chickpeas, dried peas)

Nuts (flax seeds, walnuts)

Asparagus

If you are a nursing mother, I hope you will be interested in this article and adding the nutrients listed in this article to your diet.

Images: PublicDomainPictures from Pixabay (https://pixabay.com/)

මව්කිරි දෙන මව්වරුන්ට වඩාත්ම අවශ්‍යය ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ

ඔබේ ළදරුවාගේ පළමු මාස 6 තුලම ළදරුවාගේ ආහාරය වන්නේ මව්කිරි පමණයි. ඒ කාලය තුල ළදරුවා තමන්ට අවශ්‍ය සියලු පෝෂණ අවශ්‍යතාවයන් ඉටු කර ගන්නේ මව්කිරි වලින්. ඒ වගේම ළදරුවා ඝන ආහාර පටන් ගත්තාට පසුව උනත් මුල් අවුරුද්ද තුල නම් ළදරුවාගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා වලින් ලොකු කොටසකුත්, ඉන් පසුවත් පෝෂණ අවශ්‍යතා යම් පමණකට සපයා දෙන්නේ මව්කිරි වලින්. මේ නිසා ඔබ ළදරුවාට මව් කිරි දෙන කාලයේ පෝෂ්‍යදායි ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත්. මව්කිරි තුලින් ළදරුවාට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙන්න වගේම, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසුව ඔබේ ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව නීරෝගී තත්ත්වයට නැවත පත් කර ගැනීමටත් මේ විදිහට නිසි පෝෂණයෙන් යුතු ආහාර ගැනීම වැදගත් වෙනවා.

මව්කිරි දෙන කාලය තුල ඔබ ගන්නා ආහාර වල පෝෂණය මත ඔබට එරෙන මවිකිරි ප්‍රමාණය සහ එහි පෝෂ්‍ය ගුණය රඳා පවතිනවා. ගර්භණී සමයේදී වගේම, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මව්කිරි දෙන කාලයේදීත් පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත් වන්නේ මේ නිසයි. ඔබ ලබා ගන්නා ආහාර මත ඔබේ මව්කිරි වල ඇතුලත් වන කාබෝහයිඩ්‍රේට, ප්‍රෝටීන, මේද සහ විටමින් ආදී දේවල් වල ප්‍රමාන තීරණය වෙනවා.

ඉතින් එහෙනම් අපි බලමු ළදරුවාට නිසි පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු මව්කිරි ලබා දෙන්නට, මව්කිරි දෙන මවකගේ ආහාර වේලක් තුල ඇතුලත් විය යුතු ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මොනවද කියලා.

කැල්සියම්

ඔයාල දැනුවත්ව හිටියද, මව්කිරි දෙන මවක් ළදරුවාගේ මුල් මාස 6 තුල අඛණ්ඩව මව් කිරි දීමේදී මවගේ අස්ථි ස්කන්ධය යම් පමණකට (එනම් 3-5% දක්වා) අඩු වෙන්නට පුළුවන් බව? මෙහෙම මවගේ අස්ථි ස්කන්ධය අඩු වෙන්නේ ඇයි? මේක සිද්ද වෙන්නේ අලුත උපන් බිළිඳාගේ දත් සහ අස්ථි වර්ධනය වීමට කැල්සියම් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් උවමනා වෙන නිසා, ඒ අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය මවගේ අස්ථි වලින් අවශෝෂණය කර ගන්න නිසයි.

ඉතින් ඔබට දැන් තේරෙනවා ඇති, මව්කිරි දෙන කාලය තුලදී මවගේ ආහාර වේලට ඇතුලත් කර ගත යුතු ඉතා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් තමයි කැල්සියම් කියලා කියන්නේ. ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් මවගේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් නිසි පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු මව්කිරි නිපදවන්න මවට හැකි වෙනවා වගේම කැල්සියම් ඌනතාවය නිසා ඇති වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග තත්වයන්ගෙන් මවට ආරක්ෂා වීමටත් හැකි වෙනවා. මව්කිරි දෙන මවක් නම් දිනකට කැල්සියම් මිලි ග්‍රෑම් 1000ක ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කල යුතුයි මවගේ සහ දරුවාගේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයන් නිසි ලෙස සපුරා ගැනීම සඳහා.

කැල්සියම් බහුල ආහාර:

කටු සහිත කුඩා මාළු (හාල්මැස්සන්, කුණිස්සන්, සාලයෝ, හුරුල්ලෝ)

අඩු මේද ප්‍රමාණයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදනයන් (නැවුම් කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, චීස්)

තද කොළ පැහැති එළවලු සහ පලා වර්ග (බ්‍රොකොලි, කතුරුමුරුංගා කොළ, මුකුණුවැන්න කොළ, මුරුංගා කොළ, කරපිංචා කොළ)

කැල්සියම් බහුල පලතුරු (දිවුල්)

ආමන්ඩ්

යකඩ

ගර්භණී මව්වරුන් දරු ප්‍රසූතියේදී වැඩි රුධිර ප්‍රමාණයක් වහනය වුවොත් එහි ප්‍රතිපලයක් ලෙස අධික වෙහෙස ගතියක් දැනෙන අතරම ඔවුන් දුර්වල භාවයක් පෙන්නුම් කරනවා. එවැනි මව්වරුන්ට දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා කලින් ඔවුන්ගේ ශරීරයෙන් වැය වූ රුධිරය නැවතත් ඉක්මනින් සිරුරට ලබා දීම අත්‍යාවශ්‍ය වෙනවා. යකඩ යනු මෙලෙස දරු ප්‍රසූති සිදු කල මව්වරුන්ගේ ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය වන නව රුධිර සෛල නිපදවීමට දායක වන ඛනිජ ලවනයක්. මේ නිසා දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මව්වරුන්ගේ ආහාර වේලට යකඩ අඩංගු කෑම වර්ග ඇතුලත් වීම ඉතා වැදගත් වෙනවා.

යකඩ ශරීරයට ඉතා අත්‍යාවශ්‍ය ඛනිජ ලවනයක් නම් තමයි, නමුත් උවමනාවට වඩා යකඩ අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් මලබද්ධය ඇති වීම වැනි අහිතකර අතුරු ආබාධ ඇති වෙන්නට පුළුවන්. මේ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට බෙහෙත් වර්ග විටමින් වර්ග වලින් යකඩ ශරීරයට ලබා ගන්නට උත්සාහ කරනවාට වඩා, යකඩ අඩංගු ස්වභාවික ආහාර පාන වර්ග දිනපතා ආහාරයට එකතු කර ගැනීම වඩාත් සුදුසු වෙනවා. මව්කිරි දෙන මවකට දිනකට නිර්දේශ කරලා තිබෙන්නේ යකඩ මිලි ග්‍රෑම් 9ක ප්‍රමාණයක් ශරීරයට එකතු කර ගත යුතුයි කියලා.

යකඩ අඩංගු ආහාර:

රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස්)

බිත්තර කහ මදය

වියලි පලතුරු වර්ග

තද කොළ පැහැති පලා වර්ග (සාරණ, ගොටුකොල, මුකුණුවැන්න, කතුරුමුරුංගා කොළ)

මාළු (අධික රසදිය සහිත මාළු අනුභවයෙන් වලකින්න)

විටමින්

මව්කිරි දෙන මව්වරුන් විටමින් බහුල ආහාර තමන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ. මෙයිඉනුත් විටමින් C, D, සහ B12 යන විටමින් වඩාත් වැදගත් වේ.

ඔබ ගන්නා ආහාර වල තිබෙන යකඩ වඩාත් වැඩියෙන් සිරුරට අවශෝෂණය කර ගන්නට විටමින් C උපකාරී වේ. මව විටමින් C බහුල ආහාර ගැනීම මගින් මව්කිරි හරහා විටමින් C ළදරුවාටත් ලැබීම ළදරුවාගේ අස්ථි සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්දතියෙහි වර්ධනයට උපකාරී වේ.

දරු ප්‍රසූතියෙන් වෙහෙසට සහ තරමක දුර්වල භාවයට පත්ව සිටින මවගේ අස්ථි ශක්තිමත් කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ලබා දීමට විටමින් D උපකාරී වේ. මව්කිරි හරහා විටමින් D ළදරුවාටත් ලැබීම මගින් ළදරුවාගේත් අස්ථි සහ කාටිලේජ වර්ධනයට උපකාරී වේ.

මව්කිරි හරහා විටමින් B12 ළදරුවාට ලැබීම මගින් ළදරුවාගේ සිරුරේ නව සෛල නිපදවීමටත් ස්නායු පද්දතිය වර්ධනය වීමටත් උපකාරී වේ.

විටමින් C බහුල ආහාර:

නෙල්ලි, පේර, කාමරංගා,දෙහි, දොඩම්, වෙරළු, මුරුංගා කොළ, ගොටුකොල, කංකුන්, තක්කාලි

විටමින් D බහුල ආහාර:

කිරි, බිත්තර, සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු වර්ග, හිරු එළියෙන්ද ශරීරයේ විටමින් D නිපදවේ

විටමින් B12 බහුල ආහාර:

මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර, යෝගට්

ආහාරමය තන්තු (කෙඳි)

අලුත් එළවලු සහ පලතුරු කෙඳි බහුල ආහාර වර්ග වන අතර මේ ආහාර වර්ග යකඩ, කැල්සියම්, විටමින් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් අනූන වේ. කිරිදෙන මවකගේ ආහාර වේලෙහි කෙඳි සහිත ආහාර සුලබ කිරීමෙන් මලබද්ධය වැනි තත්ත්ව ඇති වීම වැලැක්වෙනවා මෙන්ම, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු විඩාබරව පසුවන මවගේ ප්‍රතිශක්තිකරණය දියුණු කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ඇති කිරීමට උපකාරී වේ.

කෙඳි බහුල ආහාර:

ධාන්‍ය වර්ග (නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, බඩ ඉරිඟු)

අලුත් එළවලු (කරවිල, කොහිල, පොලොස්, වැටකොළු, තක්කාලි)

අලුත් පලතුරු (දිවුල්, පේර, බෙලි, කෙසෙල්, පැෂන් ෆෘට්)

අලුත් පලා වර්ග (නිවිති)

බතල

ෆෝලික් අම්ලය

මව්කිරි දෙන මව්වරුන්ට ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රෝ ග්‍රෑම් 500ක් පමණ දිනකට ගැනීම අවශ්‍ය යයි නිර්දේශ කර තිබේ. මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථය මව ලබා ගැනීමෙන් එය මව්කිරි හරහා දරුවාටද ලැබේ. ෆෝලික් අම්ලය යනු B විටමින් වර්ගයක් වන අතර කුඩා ළදරුවන්ගේ රතු රුධිර සෛල වර්ධනයට මෙන්ම මොලයේ වර්ධනයටද උපකාරී වන සංඝටකයකි. ළදරුවන්ගේ වර්ධනය සීඝ්‍රයෙන් සිදුවන කුඩා අවදියේදී මව්කිරි හරහා ෆෝලික් අම්ලය ළදරුවාට ලැබීම ඉතා වැදගත් වේ.

ෆෝලික් අම්ලය බහුල ආහාර:

නිවුඩු සහල්

අලිගැටපේර

රනිල භෝග (කව්පි, මුං, පරිප්පු, කඩල, මෑ)

ඇට වර්ග (ෆ්ලැක්ස් ඇට, වෝල්නට් ඇට)

ඇස්‌පැරගස්

ඉතින් ඔබත් කිරි දෙන මවක් නම්, මේ ලිපිය බලලා මේ ලිපියේ දක්වල තිබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබේ කෑම වෙලටත් එකතු කර ගන්න ඔබ උනන්දු වෙයි කියල මම හිතනවා.

පින්තූර: PublicDomainPictures from Pixabay (https://pixabay.com/)