Blissful Motherhood - සොඳුරු මව් පදවිය

මව්කිරි දෙන මව්වරුන්ට වඩාත්ම අවශ්‍යය ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ

ඔබේ ළදරුවාගේ පළමු මාස 6 තුලම ළදරුවාගේ ආහාරය වන්නේ මව්කිරි පමණයි. ඒ කාලය තුල ළදරුවා තමන්ට අවශ්‍ය සියලු පෝෂණ අවශ්‍යතාවයන් ඉටු කර ගන්නේ මව්කිරි වලින්. ඒ වගේම ළදරුවා ඝන ආහාර පටන් ගත්තාට පසුව උනත් මුල් අවුරුද්ද තුල නම් ළදරුවාගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා වලින් ලොකු කොටසකුත්, ඉන් පසුවත් පෝෂණ අවශ්‍යතා යම් පමණකට සපයා දෙන්නේ මව්කිරි වලින්. මේ නිසා ඔබ ළදරුවාට මව් කිරි දෙන කාලයේ පෝෂ්‍යදායි ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත්. මව්කිරි තුලින් ළදරුවාට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙන්න වගේම, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසුව ඔබේ ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව නීරෝගී තත්ත්වයට නැවත පත් කර ගැනීමටත් මේ විදිහට නිසි පෝෂණයෙන් යුතු ආහාර ගැනීම වැදගත් වෙනවා.

මව්කිරි දෙන කාලය තුල ඔබ ගන්නා ආහාර වල පෝෂණය මත ඔබට එරෙන මවිකිරි ප්‍රමාණය සහ එහි පෝෂ්‍ය ගුණය රඳා පවතිනවා. ගර්භණී සමයේදී වගේම, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මව්කිරි දෙන කාලයේදීත් පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත් වන්නේ මේ නිසයි. ඔබ ලබා ගන්නා ආහාර මත ඔබේ මව්කිරි වල ඇතුලත් වන කාබෝහයිඩ්‍රේට, ප්‍රෝටීන, මේද සහ විටමින් ආදී දේවල් වල ප්‍රමාන තීරණය වෙනවා.

ඉතින් එහෙනම් අපි බලමු ළදරුවාට නිසි පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු මව්කිරි ලබා දෙන්නට, මව්කිරි දෙන මවකගේ ආහාර වේලක් තුල ඇතුලත් විය යුතු ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මොනවද කියලා.

කැල්සියම්

ඔයාල දැනුවත්ව හිටියද, මව්කිරි දෙන මවක් ළදරුවාගේ මුල් මාස 6 තුල අඛණ්ඩව මව් කිරි දීමේදී මවගේ අස්ථි ස්කන්ධය යම් පමණකට (එනම් 3-5% දක්වා) අඩු වෙන්නට පුළුවන් බව? මෙහෙම මවගේ අස්ථි ස්කන්ධය අඩු වෙන්නේ ඇයි? මේක සිද්ද වෙන්නේ අලුත උපන් බිළිඳාගේ දත් සහ අස්ථි වර්ධනය වීමට කැල්සියම් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් උවමනා වෙන නිසා, ඒ අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය මවගේ අස්ථි වලින් අවශෝෂණය කර ගන්න නිසයි.

ඉතින් ඔබට දැන් තේරෙනවා ඇති, මව්කිරි දෙන කාලය තුලදී මවගේ ආහාර වේලට ඇතුලත් කර ගත යුතු ඉතා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් තමයි කැල්සියම් කියලා කියන්නේ. ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් මවගේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් නිසි පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු මව්කිරි නිපදවන්න මවට හැකි වෙනවා වගේම කැල්සියම් ඌනතාවය නිසා ඇති වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග තත්වයන්ගෙන් මවට ආරක්ෂා වීමටත් හැකි වෙනවා. මව්කිරි දෙන මවක් නම් දිනකට කැල්සියම් මිලි ග්‍රෑම් 1000ක ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කල යුතුයි මවගේ සහ දරුවාගේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයන් නිසි ලෙස සපුරා ගැනීම සඳහා.

කැල්සියම් බහුල ආහාර:

කටු සහිත කුඩා මාළු (හාල්මැස්සන්, කුණිස්සන්, සාලයෝ, හුරුල්ලෝ)

අඩු මේද ප්‍රමාණයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදනයන් (නැවුම් කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, චීස්)

තද කොළ පැහැති එළවලු සහ පලා වර්ග (බ්‍රොකොලි, කතුරුමුරුංගා කොළ, මුකුණුවැන්න කොළ, මුරුංගා කොළ, කරපිංචා කොළ)

කැල්සියම් බහුල පලතුරු (දිවුල්)

ආමන්ඩ්

යකඩ

ගර්භණී මව්වරුන් දරු ප්‍රසූතියේදී වැඩි රුධිර ප්‍රමාණයක් වහනය වුවොත් එහි ප්‍රතිපලයක් ලෙස අධික වෙහෙස ගතියක් දැනෙන අතරම ඔවුන් දුර්වල භාවයක් පෙන්නුම් කරනවා. එවැනි මව්වරුන්ට දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා කලින් ඔවුන්ගේ ශරීරයෙන් වැය වූ රුධිරය නැවතත් ඉක්මනින් සිරුරට ලබා දීම අත්‍යාවශ්‍ය වෙනවා. යකඩ යනු මෙලෙස දරු ප්‍රසූති සිදු කල මව්වරුන්ගේ ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය වන නව රුධිර සෛල නිපදවීමට දායක වන ඛනිජ ලවනයක්. මේ නිසා දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මව්වරුන්ගේ ආහාර වේලට යකඩ අඩංගු කෑම වර්ග ඇතුලත් වීම ඉතා වැදගත් වෙනවා.

යකඩ ශරීරයට ඉතා අත්‍යාවශ්‍ය ඛනිජ ලවනයක් නම් තමයි, නමුත් උවමනාවට වඩා යකඩ අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් මලබද්ධය ඇති වීම වැනි අහිතකර අතුරු ආබාධ ඇති වෙන්නට පුළුවන්. මේ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට බෙහෙත් වර්ග විටමින් වර්ග වලින් යකඩ ශරීරයට ලබා ගන්නට උත්සාහ කරනවාට වඩා, යකඩ අඩංගු ස්වභාවික ආහාර පාන වර්ග දිනපතා ආහාරයට එකතු කර ගැනීම වඩාත් සුදුසු වෙනවා. මව්කිරි දෙන මවකට දිනකට නිර්දේශ කරලා තිබෙන්නේ යකඩ මිලි ග්‍රෑම් 9ක ප්‍රමාණයක් ශරීරයට එකතු කර ගත යුතුයි කියලා.

යකඩ අඩංගු ආහාර:

රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස්)

බිත්තර කහ මදය

වියලි පලතුරු වර්ග

තද කොළ පැහැති පලා වර්ග (සාරණ, ගොටුකොල, මුකුණුවැන්න, කතුරුමුරුංගා කොළ)

මාළු (අධික රසදිය සහිත මාළු අනුභවයෙන් වලකින්න)

විටමින්

මව්කිරි දෙන මව්වරුන් විටමින් බහුල ආහාර තමන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ. මෙයිඉනුත් විටමින් C, D, සහ B12 යන විටමින් වඩාත් වැදගත් වේ.

ඔබ ගන්නා ආහාර වල තිබෙන යකඩ වඩාත් වැඩියෙන් සිරුරට අවශෝෂණය කර ගන්නට විටමින් C උපකාරී වේ. මව විටමින් C බහුල ආහාර ගැනීම මගින් මව්කිරි හරහා විටමින් C ළදරුවාටත් ලැබීම ළදරුවාගේ අස්ථි සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්දතියෙහි වර්ධනයට උපකාරී වේ.

දරු ප්‍රසූතියෙන් වෙහෙසට සහ තරමක දුර්වල භාවයට පත්ව සිටින මවගේ අස්ථි ශක්තිමත් කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ලබා දීමට විටමින් D උපකාරී වේ. මව්කිරි හරහා විටමින් D ළදරුවාටත් ලැබීම මගින් ළදරුවාගේත් අස්ථි සහ කාටිලේජ වර්ධනයට උපකාරී වේ.

මව්කිරි හරහා විටමින් B12 ළදරුවාට ලැබීම මගින් ළදරුවාගේ සිරුරේ නව සෛල නිපදවීමටත් ස්නායු පද්දතිය වර්ධනය වීමටත් උපකාරී වේ.

විටමින් C බහුල ආහාර:

නෙල්ලි, පේර, කාමරංගා,දෙහි, දොඩම්, වෙරළු, මුරුංගා කොළ, ගොටුකොල, කංකුන්, තක්කාලි

විටමින් D බහුල ආහාර:

කිරි, බිත්තර, සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු වර්ග, හිරු එළියෙන්ද ශරීරයේ විටමින් D නිපදවේ

විටමින් B12 බහුල ආහාර:

මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර, යෝගට්

ආහාරමය තන්තු (කෙඳි)

අලුත් එළවලු සහ පලතුරු කෙඳි බහුල ආහාර වර්ග වන අතර මේ ආහාර වර්ග යකඩ, කැල්සියම්, විටමින් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් අනූන වේ. කිරිදෙන මවකගේ ආහාර වේලෙහි කෙඳි සහිත ආහාර සුලබ කිරීමෙන් මලබද්ධය වැනි තත්ත්ව ඇති වීම වැලැක්වෙනවා මෙන්ම, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු විඩාබරව පසුවන මවගේ ප්‍රතිශක්තිකරණය දියුණු කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ඇති කිරීමට උපකාරී වේ.

කෙඳි බහුල ආහාර:

ධාන්‍ය වර්ග (නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, බඩ ඉරිඟු)

අලුත් එළවලු (කරවිල, කොහිල, පොලොස්, වැටකොළු, තක්කාලි)

අලුත් පලතුරු (දිවුල්, පේර, බෙලි, කෙසෙල්, පැෂන් ෆෘට්)

අලුත් පලා වර්ග (නිවිති)

බතල

ෆෝලික් අම්ලය

මව්කිරි දෙන මව්වරුන්ට ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රෝ ග්‍රෑම් 500ක් පමණ දිනකට ගැනීම අවශ්‍ය යයි නිර්දේශ කර තිබේ. මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථය මව ලබා ගැනීමෙන් එය මව්කිරි හරහා දරුවාටද ලැබේ. ෆෝලික් අම්ලය යනු B විටමින් වර්ගයක් වන අතර කුඩා ළදරුවන්ගේ රතු රුධිර සෛල වර්ධනයට මෙන්ම මොලයේ වර්ධනයටද උපකාරී වන සංඝටකයකි. ළදරුවන්ගේ වර්ධනය සීඝ්‍රයෙන් සිදුවන කුඩා අවදියේදී මව්කිරි හරහා ෆෝලික් අම්ලය ළදරුවාට ලැබීම ඉතා වැදගත් වේ.

ෆෝලික් අම්ලය බහුල ආහාර:

නිවුඩු සහල්

අලිගැටපේර

රනිල භෝග (කව්පි, මුං, පරිප්පු, කඩල, මෑ)

ඇට වර්ග (ෆ්ලැක්ස් ඇට, වෝල්නට් ඇට)

ඇස්‌පැරගස්

ඉතින් ඔබත් කිරි දෙන මවක් නම්, මේ ලිපිය බලලා මේ ලිපියේ දක්වල තිබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබේ කෑම වෙලටත් එකතු කර ගන්න ඔබ උනන්දු වෙයි කියල මම හිතනවා.

පින්තූර: PublicDomainPictures from Pixabay (https://pixabay.com/)